Ausdauer & Cardio – Mehr Leistung, weniger Körperfett
Cardio hat einen schlechten Ruf in der Kraftsport-Community. "Es frisst Muskeln." "Reines Zeitverschwenden." "Nur für Läufer." Alles falsch — wenn man es richtig macht.
Richtig eingesetzt ist Ausdauertraining eines der wirkungsvollsten Werkzeuge für Fettabbau, Herzgesundheit und allgemeine Leistungsfähigkeit. Der Trick liegt im richtigen Verhältnis und der richtigen Intensität.
LISS vs. HIIT – was ist besser?
LISS (Low Intensity Steady State) bedeutet: 30–60 Minuten in moderatem Tempo, z.B. flottes Gehen, Radfahren, Rudern. Die Herzfrequenz liegt bei 60–70% des Maximums. Ideal für Einsteiger und zur aktiven Regeneration.
HIIT (High Intensity Interval Training) bedeutet: kurze, intensive Belastungsphasen (20–40 Sekunden) gefolgt von Pausen. 15–20 Minuten reichen aus. Hoher Nachbrenneffekt, zeiteffizient, aber auch belastend für das Nervensystem.
Meine Empfehlung für die meisten Klienten: 2–3x LISS pro Woche + 1x HIIT. Das maximiert die Fettverbrennung ohne die Kraftentwicklung zu kompromittieren.
Cardio und Krafttraining — wie kombinieren?
Die Reihenfolge matters: Krafttraining zuerst, Cardio danach. So hast du die maximale Energie für die Gewichte. Wer umgekehrt vorgeht, riskiert ermüdete Muskeln beim Heben — und damit schlechtere Form und weniger Gewicht.
- Kraft zuerst, Cardio danach (gleiche Session)
- Oder: Kraft morgens, Cardio abends (separate Sessions)
- Oder: Cardio-Tage komplett getrennt von Krafttagen
Wie viel Cardio für Fettabbau?
Für reinen Fettabbau empfehle ich 150–200 Minuten moderates Cardio pro Woche — das sind etwa 3x 50 Minuten oder 5x 30 Minuten. Kombiniert mit einem leichten Kaloriendefizit und ausreichend Protein verbrennt das deutlich sichtbares Körperfett.
Mehr ist nicht immer besser. Wer täglich 2 Stunden auf dem Laufband verbringt und dabei seine Proteinzufuhr vernachlässigt, verliert Muskeln — kein Fett.
Das Laufband als Werkzeug, nicht als Strafe
Viele meiner Klienten hassen Cardio — bis sie es in ihr Training integrieren. Walking bei 6 km/h mit 5% Steigung für 45 Minuten verbrennt rund 350–450 kcal, ohne die Muskeln zu belasten. Podcast an, los. Kein Schmerz, gute Wirkung.
Cardio smart einsetzen — mit System
Ich integriere Ausdauertraining sinnvoll in deinen individuellen Plan, damit du Fett verlierst ohne Muskeln zu opfern.
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